Estamos a menos de um mês do MIUT! Tenho alguns pacientes que vão participar, e confesso estar um pouco "ansiosa" com eles. Há muitos preparativos a serem feitos: ajustes de alimentação, de peso, experiências alimentares e de suplementos, enfim!
O TRAIL RUNNING está na "moda", e ainda bem! Uma moda que na área da nutrição é muito recente, e não existem "regras rígidas" nem guidelines específicos.
Estas dicas são muito generalistas, e nada individuais, vêm muito da minha pouca experiência, mas espero que vos ajude:
Alimentação do atleta antes da prova
1. Escolher bons hidratos de carbono. É importante evitar cereais como o trigo (digo bolachas, pão e bolos), e dar preferência a melhores hidratos de carbono: batata-doce, aveia, banana, frutas frescas e muitos vegetais, etc.
2. Escolher boas gorduras. Evitar alimentos fritos e ricos em omega 6, em gorduras trans e hidrogenadas. Preferir o azeite em cru, o óleo de côco para cozinhar e os frutos secos e as sementes para os snacks. O abacate também é um excelente alimento.
3. Experimentar os suplementos. Para quem vai fazer os trails mais longos, é importante que experimentem as bebidas hipotónicas, os hidrogéis, os "bolos energéticos", as barras, as gomas ANTES da prova. É importante experimentar: 1) porque o excesso de frutose pode gerar hiperosmolaridade intestinal e levar a "diarreias" e más digestões; 2) algumas proteínas lácteas e o excesso de fibra presentes em barras por exemplo podem ser contra-producentes; 3) o sabor pode não ser do vosso agrado.
3 a 4 dias antes da prova
4. Fase de carga. Aumentar a ingestão de hidratos de carbono nos lanches e refeições (mais uma vez a batata-doce, a banana, a aveia) para aumentar o glicogénio muscular e terem "mais reservas" para a prova.
Logo antes da prova
5. Fazer um bom pequeno-almoço: com hidratos de carbono de rápida e média absorção, alguma proteína e sem lácteos. Experimentem nos treinos qual a refeição que vos dá mais prazer e energia.
Durante a prova
6. Desenhar um esquema de abastecimentos. É importante haver alguma preparação dos suplementos e alimentos que irão ser utilizados durante a prova. De qualquer das formas existem vários factores que poderão obrigar a uma mudança de planos: 1) um dia muito quente e húmido pode requerer a ingestão de mais água e menos hipotónico; 2) uma subida íngreme pode requerer uma barra para dar energia por mais tempo e não um gel (para energia rápida) - daí ser tão importante o reconhecimento do percurso. 3) O cansaço e a falta de motivação pode levar a comer o que "apetecer" quando cheguem aos postos e não o que é "nutricionalmente mais adequado", o que pode fazer muito sentido - por isso alguns atletas pedem aos familiares para levarem as comidas que mais gostam para os postos. 4) o excesso de bebidas doces, géis e barras pode levar a uma saturação das papilas gustativas e ser preciso sal, alimentos com sal ou limão, para quebrar o doce. 5) hidratar, hidratar, hidratar.
É muito importante o treino físico, o treino mental e alguma organização das refeições.
E BOA SORTE ;)
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