Receita de Bolachinhas

Bom dia .. e hoje já com 'sabor' a Outono!

Por aqui foi uma semana inesquecível, principalmente pelo início de 'escola' do Zé Pedro.
Explicaram-nos que por norma, não 'mandam' TPC's, apenas ao fim de semana - e o entusiasmo do Zé foi tanto que ontem já os fez [pergunto-me até quando isto vai durar?!].
Chega a casa com imensas conversas e partilhas.. fala dos que se portam mal, dos que cantam, dos que não se sentam, e com (muita admiração) de tudo o que a professora pede para fazer.
Também já afiou o lápis até ficar bem pequenino, e estou a ver que daqui a 8 dias tenho que comprar cores novas. Só está chateado porque ainda não sabe ler [ahaha]!


Mas hoje, e em seguimento do post da semana, trago-vos uma receita de bolachasss ... são deliciosas, e sabem mesmo a Outono!!
Espero que gostem! Por aqui foram um sucessoo!!

Ingredientes

👉 200g de flocos de aveia 
👉200g de cajus (ou outro fruto seco, fica bem com amêndoa ou amendoim também)
 👉 90g de açúcar de côco
 👉 2 c.sopa de sementes de sésamo
👉  2 ovos bio
👉  80g de óleo de côco 
👉  Casca de 1/2 limão 

Modo de preparação 

★Triturar a casca de limão com os cajus 
★ Adicionar os flocos de aveia e voltar a triturar. 
★ Adicionar os ovos, o óleo de côco e o açúcar de côco e voltar a triturar. 
★ Em seguida, fazer bolachinhas com as mãos, e colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal. 
★ Levar ao forno por cerca de 10' a 210º (mas deitar sempre o olhinho eheh)
★ Deixar arrefecer .. e estão prontas a comer!! :D 


Renderam imensas bolachas, umas 35/40 ;) 


Todos puseram a mão na massa: 











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#5 dicas: Quais as bolachas?




Bom dia! Vá, já todos sabemos que as 'bolachas' não são escolhas propriamente saudáveis para os nossos pequeninos (nem para nós), principalmente no que toca à escolha entre corredores 'suicidas' de açúcares, gorduras trans e outros ingredientes com nomes muito desconhecidos que se formos procurar com alguma atenção, facilmente encontramos não é!?

Mas a verdade é que dão jeito e estão em todo o lado! E que os nossos filhotes invariavelmente vão comer na escola (ou porque faz parte da ementa escolar, ou porque vão querer a dos amigos). Vão comer!! 
A inspiração deste post foi mesmo a pressão de ter de escolher umas 'bolachinhas' para a Pilar comer no lanchinho da escola. Até então ainda não tinha comido bolachas (a não ser as que às vezes faço para ela)... então tive de escolher. 

Então aqui vão algumas dicas: 

👉 #1  Escolham sempre bolachas com poucos ingredientes. 
👉 #2  Fujam das que dizem 'sem açúcares' ou light; os adoçantes artificiais podem ser pior opção que os açúcares. 
👉 #3 Prefiram de origem biológica. Menos químicos, melhores para o planeta, e por norma com melhores ingredientes. 
👉 #4 Evitem comprar sempre bolachas de trigo. Procurem de aveia, espelta, kamut, milho, arroz, ou de mistura entre elas. 
👉 #5 Não cedam às tentações, se não conseguem controlar, não levem os filhotes ao supermercado!! Eles na verdade não precisam de bolachas só porque têm a carinha dos 'minion'! São giras, mas é só isso.

[☝ Não se esqueçam que as melhores bolachas são as que fazemos em casa com os ingredientes certos 👌 ]

Bem, vamos lá dar um nome às coisas 'boas': 

As seguintes já foram todas testadas e aprovadas cá em casa!  

Vamos ao que é regional? Ora bem, bolacha-maria não é saudável, é um facto! Mas 'há maria e Maria', e se for para ser Maria que seja esta da Fabrica Santo António. As bolachas são simples, e mesmo tendo algum açúcar, contêm poucos ingredientes. Na versão simples ou integral (melhor). 


 

As primeiras três são da mesma 'marca'. É uma marca italiana e chama-se Finestra Sul Scielo, eles não usam trigo 'comum', e adoçam apenas com xarope de arroz ou malte, não usam açúcar, leite nem ovos, e são 100% Bio. Gosto muito da marca. Têm uma gama enorme de produtos (podem ver no site original), mas estes foram os que já testei e gostei. 

As últimas são uns biscoitos de espelta muito famosos cá em casa, são adoçados com açúcar mascavado e erva doce (os preferidos do Zé). 



E agora outra versão mais simples e conhecida, as 'mais recentes' Marinheiras. Também sem açúcar adicionado, e com algumas versões mais simples e saudáveis que outras (olho sempre no rótulo). 



Quem não conhece os famosos 'esferovites'?! Tenho pacientes que adoram, outros que não gostam nada!
As bolachas de arroz, milho, quinoa, espelta.. hoje em dia já existemm imensas (até com camadas de chocolate e creme de iogurte - não, não são bons!! haha). São opções simples, com poucos ingredientes, e crocantes. [chamada de atenção para o Bio se for de milho]



E por fim deixo ainda esta outra opção, aqui sem glúten, tostinhas simples que podem 'substituir' bolachas. Sabem a côco, ou figos, ou castanhas, existem várias. São muito semelhantes às anteriores do ponto de vista nutricional. 






Notas sobre este post: 

👉  Não é minha intenção fomentar o consumo de bolachas, mas sou um bocadinho 'anti-terrorismo' nutricional...  sempre preferir saudável, no mínimo na proporção: 80/20
👉  Podia ter escolhido outras, se tiverem dúvidas acerca de alguma podem enviar-me mensagem que dou a minha opinião! 
👉 É importante variar, mas variar dentro do saudável! 


Espero que tenham gostado * 




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Receita: Banana Bread

Pois é num instante, passa uma semana, e estamos à beira do fim de semana outra vez!!!

Para mim foi uma semana de corre-corre entre o horário de consultas, os preparativos para o inicio de ano escolar do Zé, e com a adaptação da #lapacorderosa à escolinha!! Com emoções fortes e digamos que pouca tranquilidade... escolhi partilhar esta semana uma opção 'mais docinha' [para mim: um opção saudável na versão 'comfort food']

Esta receita pode ser feita à imagem de cada um (ou do que tivermos na despensa): podem mudar farinhas [aveia - farinha, farelo, flocos finos ou médios; amaranto; quinoa; farinha de côco; arroz integral; trigo-sarraceno; grão-de-bico, etc.; podem misturar 1, 2 a 3 ou apenas 1 - ao vosso gosto] - o recheio também pode ser modificado [frutos seco ou sementes, chocolate de boa qualidade ou frutos vermelhos congelados - todos ficam garantidamente optimos] !! Enfim: um doce que 'encha as vossas medidas' no estômago e no coração * sem peso de consciência * ehehe

Que seja um optimo fim-de-semana para todos nós!! (peço desculpa pelo timming... quase que já passava da meia noite!)

Banana Bread

Ingredientes:

* 3 ovos bio (temperatura ambiente)
* 3 bananas grandes ou 4 pequenas 
* 2 c.sopa de óleo de côco
* 2 chávenas de farinhas saudáveis 
* 1 c.sopa de fermento para bolo
* Opcional: canela
* 1 chávena de um recheio: usei chocolate de boa qualidade partidinho

Modo de preparação:

* Bater os ovos, bananas, óleo de côco e canela no liquidificador.
* Misturar as farinhas e o recheio numa taça
* Misturar os dois preparados muito bem com as mãos.
* Por último colocar o fermento.
* Usar uma forma de silicone (23cm) e colocar em forno médio por 40' (ou teste do palito). 



Cada escolha vossa nas farinhas e recheio pode levar a diferentes resultados do meu... a dica é que escolham sempre ingredientes de boa qualidade! 

Espero que gostem!! 

[E já agora... o que queriam para a receita da próxima semana?! Aceito sugestões]



E agora as fotos (peço desculpa estarem um bocadinho 'rusticas', a Pilar está sempre ao colo, o Zé a querer fazer comigo, e o Pedro não estava em casa hehe)

O nosso foi com farinha de espelta branca e integral, e pepitas deste chocolate:







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Leite sem Lactose?

Hoje trago-vos um tema que considero muito pertinente, porque respondo a isto várias vezes na minha semana de consultas. 

✔️ O que é o leite sem lactose? 

Vamos por partes. A lactose, é um hidrato de carbono (açúcar) que está presente no leite e nos seus derivados.  

No nosso intestino ela é naturalmente 'quebrada = separada' por uma enzima que se chama lactase, para assim poder ser absorvida. Ou seja, a lactose (1 açúcar composto por 2 moléculas) é quebrada pela lactase (enzima), que separa-a em duas moléculas isoladas = glicose + galactose. 





✔️ Então o que significa ser intolerante à lactose?

Algumas pessoas apresentam uma deficiência parcial ou total desta enzima: a lactase, impedindo assim a digestão da lactose. 
Ou seja, quando estas pessoas intolerantes ingerem lactose, a molécula chega inteira ao intestino, e provoca vários desconfortos, como por exemplo: diarreia, gases, dores abdominais e náuseas. 
Nestes casos, os alimentos sem lactose devem ser indicados. 

✔️ Mas agora vamos à pergunta chave

E mesmo não sendo intolerante à lactose, é preferível ingerir 'leite sem lactose'?! 

Muitas pessoas acreditam que é melhor consumir lácteos sem lactose, e que estes têm menos açúcares (e consequentemente 'engordam' menos). Mas não é verdade. 

Estes produtos sem lactose, possuem a mesmas moléculas de açúcar, só que já 'quebradas'... ou sejam, em vez da molécula intacta, eles apresentam uma espécie de 'pre-digestão', onde a glicose e a galactose já estão livres... O que justifica o facto destes produtos terem um sabor mais doce! 

Estes lácteos sem lactose têm uma maior resposta glicemica do que a lactose, porque o açúcar chega mais rápido à corrente sanguínea, promovendo também uma maior resposta da insulina!! 

Há também referências que mostram que consumir lácteos com lactose, parecem ter efeitos benéficos na contagem de bifidobactérias e bactérias do ácido láctico no nosso intestino; e diminuir bacteroides/clostridia e aumentar a concentração de AGCC (acidos gordos de cadeia curta)... a lactose parece ser considerada um HC benéfico à microbiota intestinal!! 

✔️ Resumindo: 

Não estou com isto a tentar aumentar o consumo de lácteos... mas sim a explicar que se não tiver intolerância à lactose, não há benefício em consumir os seus lácteos sem lactose!!! 

Espero que tenham gostado ;) 

Nádia Brazão


/////// Ref:

Francavilla R, Calasso M, Calace L, Siragusa S, Ndagijimana M, Vernocchi P, et al. Effect of lactose on gut microbiota and metabolome of infants with cow’s milk allergy. Pediatr Allergy Immunol. 2012;23:420–7.

Sonnenburg, Erica D., and Justin L. Sonnenburg. "Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates." Cell metabolism 20.5 (2014): 779-786.




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Receita: Souflé de Alho-Francês

Sexta-feira, dia de receitaaa!!
Hoje uma opção hiperproteica e isenta de hidratos de carbono. Bom para variar as refeições principais e muito fácil e rápida de fazer.
[Devem sempre acompanhar com uma salada ou legumes salteados, por exemplo.]


Souflé de Alho-Francês 

Ingredientes

* 3 ovos 
* 1/2 chávena de queijo quark ou ricotta
* 1/3 chávena de alho-francês
* 1 pitada de sal marinho ou rosa 
* Ervas a gosto 

Modo de preparação

* Separar as gemas das claras, bater as claras em castelo e reservar. 
* Cortar o alho-francês bem picadinho (se preferirem podem dar uma fervura antes).
* Misturar as gemas com o queijo, o alho francês e os temperos. 
* Envolver as claras à mistura anterior e colocar num pirex. 
* Levar ao forno médio/quente por 10 minutos ou por cerca de 2 minutos no microondas.

[Se preferirem uma versão sem lacteos, podem escolher o queijo quark de soja desde que seja biológico ;) ]

Espero que gostem *






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Receita do 'Bolinho de côco'

Bom dia!!

Não, hoje não é o post da 'receita da semana' [esse é amanhã]! Mas hoje trago-vos a receita do bolinho de côco que partilhei em imagem a semana passada! Foi uma oferta deliciosa de uma paciente amiga, que permitiu-me a partilha da mesma.
Então aqui vai:

Ingredientes

1 copo grande de arroz cru 
1 copo grande de 'kefir'
1/2 copo grande de óleo de côco 
1 e 1/2 chavena de chá de açúcar de côco
4 ovos inteiros 
100g de côco ralado 
50g de queijo quark 
1 c.sopa de fermento em pó 

Modo de preparação 

- Deixar o arroz de molho em água de véspera, caso se tenha esquecido, pode colocar de molho com água quente por 3 ou 4 horas (até os grãos de arroz partirem-se facilmente com a unha). 
- Escorreber bem o arroz e levar ao liquidificador com o 'kefir', o óleo de côco, o açúcar de côco, os ovos e o quark. 
- Bater muito bem o arroz.
- Deitar numa tigela e juntar o fermento e o côco ralado. Misture delicadamente. 
- Colocar numa forma com buraco no meio, previamente untada com oleo de côco e farinha de aveia. 
- Levar ao forno por cerca de 25 a 30 minutos a 200ºC ou até dourar à superficie. 


Para uma versão sem lácteos: podemos trocar o kefir por bebida vegetal, e o queijo quark por queijo quark de soja bio. 

Mais uma vez obrigada pelo carinho, e pela partilha da receita ... sem dúvida, o bolo ficou deliciosooo!! 





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SII - O que a nutrição pode fazer -

Tal como prometido, hoje é terça-feira e à 'artigo' de nutrição!
Hoje sobre um assunto que gosto muito, muito.. e posso-vos dizer que semanalmente encontro novos casos de pacientes com este 'problema'! É se calhar, mais comum do que vocês pensam!

Alguém já ouviu falar do Sindrome do Intestino Irritável (SII)?!

SII é um termo aplicado a uma desordem funcional do intestino. O diagnóstico é feito por exculsão (de outras patologias) após uma investigação médica completa, onde existem sintomas, mas aparentemente não existe alteração na anatomia do intestino!!

Os sintomas podem ser: gases, distensão abdominal, cólicas com intensidades variáveis, obstipação ou diarreia. 

As causas podem ser várias:

* Disbiose (alteração na flora intestinal)
* Parasitas intestinais
* Má alimentação
* Alterações do sistema nervoso: stress, ansiedade (sempre esta ligação constante entre intestino e cérebro).

Em consulta o que costumo fazer é conhecer bem o paciente e as suas preferências e tolerâncias com base no seu histórico de sintomas.
O primeiro passo é diminuir a inflamação metabólica. Existem vários alimentos que podem ser causadores de inflamação: trigo, ovos, leite, carne vermelha, frutos vermelhos, sementes, brócolos, alface, entre outros [como podem ver são vários... e nem todos necessariamente prejudiciais]!

Devemos retirar os alimentos causadores e reinclui-los avaliando os sintomas (2 a 3 dias) [Também existem testes de intolerância alimentar - mas nem todos são credíveis, atenção!]

Ultimamente tenho aplicado uma dieta desenvolvida pela Universidade de Monash na Australia, e tenho tido também muito bons resultados com a redução de alimentos FODMAPS, ou seja, alimentos que absorvem mais água no intestino e são mais susceptíveis de fermentação (provocando os tais sintomas do SII)... [e confesso que tenho estado bastante satisfeita com os resultados]

Ter uma SII, é mesmo muito chato, vejo por relatos dos meus pacientes que é muito desconfortável, doloroso e afecta demasiado o dia-a-dia... evitam ir a restaurantes porque não sabem o que comer; evitam convívios pelas mesmas razões; evitam até estar fora de casa por não saberem se encontrarão um WC!

Mas na grande maioria dos casos, a mudança alimentar e de estilo de vida - associada a uma suplementação adequada que também pode ser uma grande ajuda - tem resultados muito, mas mesmo muito bons!!

Se estão com dúvidas, procurem acompanhamento profissional! ;)

Espero que tenham gostado!!

Nádia Brazão

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Algumas referências:


 2017 Aug 26;9(9). pii: E940. doi: 10.3390/nu9090940.
Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis.


 2016 Apr;55(3):897-906. doi: 10.1007/s00394-015-0922-1. Epub 2015 May 17.
Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis.

 2017 Mar;32 Suppl 1:11-15. doi: 10.1111/jgh.13687.
Re-challenging FODMAPs: the low FODMAP diet phase two.



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Panqueca de côco

Que sejas bem vindo Setembro ... que tragas muitas refeições boas, e uma energia renovada para o novo ano escolar (e para entrada nas rotinas)! Hoje trago-vos uma sugestão óptima para pequeno-almoço ou lanches [e para amantes de côco]!

Ingredientes

1 c.sopa de farinha de côco
1 c.sopa de côco ralado
1 ovo caseiro 
1 pitada de fermento
1 c.sopa de bebida vegetal 
Opcional: canela ou gengibre raspado

Modo de preparação

Basta misturar todos os ingredientes e levar à frigideira com óleo de côco ou um fio de azeite. 




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A Pilar teve um vestido BAM !

Neste post quero-vos mostrar um bocadinho de um dia muito 'nosso'! Nosso com a família e nosso com os melhores amigos! Nosso para sempre na memória... um conto de fadas para a minha princesa!

Mas queria muito muito muito agradecer à BAM pelo vestido maravilhoso que proporcionou à nossa #lapacorderosa. 

A BAM foi escolha da madrinha... a melhor escolha! O vestido andou num cá-e-lá entre Lisboa e o Funchal, a Pilar só teve acesso a uma prova muito antes do dia do Batismo (quando o vestido era apenas um esboço)! Mas o vestido veio lindo.. cheio de pormenores. Queria tanto que ela o usasse mais vezes! Vou guarda-lo para sempre. 

A BAM é uma marca experiente em vestidos de noiva, que decidiu arriscar num novo nicho.. sendo o vestido da Pilar, o primeiro vestido de Batismo! Por mim, aposta ganha! 
Têm também uma coleção muito trendy e gira que não de cerimonia. 

Obrigada BAM desejamos muito sucesso!! 

Podem seguir a BAM no Facebook ou no Instagram ;) 

Foi uma festa muito divertida, onde muitas cores apareceram, principalmente o branco e rosa [afinal, ela é a nossa #lapacorderosa]... 

E já que post é de agradecimentos: Obrigada também ao Celso da Proestudio - que já nos acompanha nas 'grandes' festas desde o nosso casamento, e gostamos muito; E à Sara da Print Pink Design, já esperávamos uma mesa linda, mas esta estava mesmo ao nosso gosto. 


























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Dieta Low Carb na prática

  • Oláa!!
    Antes de falar do post em 'si' queria-vos contar uma coisa! Por uma questão de organização decidi publicar os posts da seguinte forma: 

    * Terças feiras: um artigo ou dicas acerca de nutrição, atualizado e útil! (aceito sempre sugestões)
    * Quinta feira: uma receita saudável para que possam experimenta-la no fim de semana! 

    Tentarei sempre colocar mais posts além destes, mas sem compromisso de 'agenda', apenas de acordo com a necessidade e relevancia do tema no seu dia-a-dia! Mais que estes torna-se complicado: o horário das consultas, palestras, preparação de workshops e tempo em família, são impeditivos de mais tempo atrás do PC! Mas estes estão prometidos!! ;) 

*** 

Mas hoje venho-vos esclarecer umas dúvidas sobre o que é a dieta 'Low Carb'! Existem muitos nomes para esta estratégia: Paleo, Cetogénica, Atkins, 3 Passos, Southbeach, Easyslim, Dukan, etc. etc. 

Na verdade, esta dieta designada 'Low Carb' não existe, porque não há ainda consenso na literatura. As pesquisas utilizaram de 5g a 130g de HC por dia, ou de 5% a 40% do valor calórico diário da dieta. (ou seja, com um intervalo muito grande de quantidades).

Por isso hoje vou-vos dar umas explicações daquilo que vejo diariamente na prática clinica (e que eu acredito!)


#1 A regra é escolher sempre boas fontes de hidratos de carbono! Preferir as que a natureza nos dá, e evitar as processadas: farinhas refinadas, açúcar, refrigerantes, enfim...! 

#2 Low Carb não é No Carb! Consiste apenas numa leve restrição de hidratos de carbono. Não é possível uma dieta saudável sem legumes, frutas de todos os tipos, tubérculos e leguminosas.. tudo fontes de bons HC. De facto existem pessoas intolerantes a algumas frutas e leguminosas (FODMAPS, sindromes do intestino irritável, etc.) mas é uma minoria de pessoas. 
Nós desenvolvemos o nosso microbioma, a expressão dos genes que codificam enzimas para a digestão para nos adaptarmos ao nosso ambiente! 

#3 Não significa um enfartamento de proteínas!! Não é a dieta da proteína, mas sim há um consumo mais elevado que a recomendação geral (com um máximo de 2,5g/Kg de peso/dia em períodos pontuais, e 1,5 a 2g/Kg/dia a longo prazo) .. e dando prioridade se possível a proteínas de origem Vegetal!! O excesso de proteínas não causa problemas renais, mas outros problemas sim: redução na esperança média de vida, cancro, além de não é sustentável para o nosso planeta! 

#4 Boas gorduras! É verdade que as gorduras não estão associadas ao risco de doenças cardiovasculares. Mas existem problemas mais sérios que advém do consumo excessivo de gorduras Trans e Saturadas: principalmente a alteração do nosso microbioma e inflamação. High fat sim!! Mas com boas gorduras: azeite, frutos secos, abacate, côco e óleo de côco! [Bacon artesanal e queijo curado sem químicos entram esporadicamente!]

#5 Low Carb é uma estratégia não é uma regra!! Faz-nos mesmo muito mal comer hidratos de carbono em excesso, principalmente quando também associado a excesso de calorias. Para a maior parte das pessoas, reduzir nos HC mostra ser uma boa estraEtégia para o emagrecimento, para a estratose hepática, diabetes e síndrome metabólica! Existem no entanto, pessoas geneticamente adaptadas aos HC, e mesmo com uma dieta com muitos HC saudáveis elas vão emagrecer (que ponha o dedo no ar quem conhece uma pessoa assim!!?)

Ahh mas não se esqueçam de uma coisa: 

A dieta ideal  é aquela que inclui alimentos saudáveis... pelo maior prazo de tempo possível!!!  Procure sempre um nutricionista para ajustes individuais! 

Espero que tenham gostado ;)



Nádia Brazão




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Receita de Queques de aveia e laranja [e um bocadinho das Ferias]

As ferias já acabaram! Foram óptimas, é delicioso passar tempo com os nossos filhos, é vê-los crescer mesmo à nossa frente, constantemente, dia após dia!
O Zé Pedro está um homenzinho, já consigo ficar a 'descansar' na espreguiçadeira sabendo que ele fica bem na piscina [que vai fazer amigos, e que não vai para longe]!
A Pilar está uma maluca.. farta-se de ''falar' com todas as pessoas que passam por ela, e adora ser o centro das atenções [o oposto do irmão]!
Enfim.. mas também já tinha saudades das consultas e da rotina.

E para comemorar o inicio do trabalho ... deixo-vos hoje uma receita super simples para fazerem também para os vossos pequeninos:

Queques de aveia e laranja

* 125g de farinha de aveia (ou outra farinha)
* 2 ovos caseiros
* 100g de açúcar de côco
* 50g de óleo de côco
* 1 c.chá de fermento em pó
* Sumo e raspa de 1 laranja

Modo de preparação

Misturar primeiros os ingredientes líquidos e depois os sólidos até formar uma mistura homogénea. 
Coloque a massa em forminhas de silicone (sem encher muito). 
Leve ao forno (previamente aquecido a 180ºC) cerca de 10 a 15 minutos (dependendo do forno e do tamanho da forminha) - PS* Faça o teste do palito para verificar se está pronto! 




E um cheirinho das nossas férias boass!! 

















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