Este Sábado há Nutrição em... Conversa!

Então, tudo apostos para uma Conversa de Nutrição? 

Tudo começou com um convite para a realização de um workshop de alimentação saudável, pelo MOVENOW, um projecto regional que tem como principal missão incentivar e motivar os cidadãos da Madeira a serem mais ativos! 

Aos poucos, e em conversa, decidimos dar ao 'nosso evento' um cariz solidário.

E eu, tendo uma paciente que trabalha na ABRAÇO - Delegação do Funchal (lá está, a nossa 'rede de contactos'), então lembrei-me logo dela. 

Se forem como eu, às vezes as informações passam-nos todas um bocadinho ao lado, e quando conhecemos alguém dentro do projecto, fica tudo mais claro, então este post serve também para 'conversarmos' acerca desta instituição: 

Por lá realizam vários projectos (apoio a famílias, transporte de cabazes alimentares, confecção e fornecimento de refeições quentes na instituição, etc.)... mas o que mais me tocou, foi o projecto a qual chamam ABC, onde acolhem diariamente crianças e jovens em risco de exclusão e marginalização social e familiar, dão-lhes refeições, apoio escolar e tudo o que possam precisar. Passo à descrição: 

[...Assim, é um trabalho que visa a integração familiar e socioeducativa de crianças/ jovens em risco de exclusão e marginalização social e familiar, numa perspetiva de prevenção e intervenção precoce, procurando promover condições adequadas para o seu desenvolvimento global, inclusão e para o exercício pleno da sua cidadania. Com efeito, aposta na participação das crianças e jovens como agentes do seu próprio processo de mudança; no envolvimento comunitário e responsabilidade social partilhada; nas parcerias interinstitucionais e intersectoriais, integrando vários saberes e perspetivas pertinentes e ainda na inovação.]

E ao que parece é sem dúvida um projecto de sucesso, que envolve uma equipa que precisa de ajuda e de todos os recursos que possam alcançar!!! 

...

E quanto ao nosso workshop: Venham, inscrevam-se ... tragam todas as dúvidas, porque vamos ter muito que conversar: chocolate, sono, exercício, vitamina d, intestino, omegas, especiarias, rótulos, gluten?! 

Ui ... Vamos organizar as nossas ideias, numa manhã de sábado que visa ser muito bem passada!! 

(E ao que parece.. com oferta de um nutribreak saudável, oferta do Plano D

O Workshop custam 10€: 5€ revertem diretamente para a Abraço + 5€ receberão em voucher serviços Plano D






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Os pequenos-almoços do Zé

Acordar, espreguiçar, vestir a roupa, tomar o pequeno-almoço, lavar os dentes e sair de casa! Parece tão simples ... mas pode demorar um bocadinho mais se adicionarmos uma pitada do 'mau-feitio' matinal do Zé Pedro! ahah
Nunca tem muita fome de manhã, e por vezes demorava uma eternidade 'a mastigar' [e eu dava por mim a repetir 500x a frase: "come Zé", "come Zé", "come Zé"! ]

No início deste ano escolar decidimos (sugestão minha, é claro) nos sentar, e planear os pequenos-almoços. No momento, escrevi num papel - conversámos, e depois de decidirmos -  ele colou com fita-cola numa parede da cozinha... 
Ficou mais fácil para mim, e mais organizado para ele!

Os nossos critérios alimentares para elaborar a 'ementa' foram: biológicos, frescos, saborosos, rápidos, saudáveis!

🍓 Pão + manteiga + bebida vegetal

Normalmente usamos o pão de espelta ou o sem glúten de fermentação natural que costumam ter na mercearia do Plano D. Por vezes também compravamos o da 'Padaria Sésamo', mas ele não gosta tanto. A manteiga, costumamos usar uma 'manteiga vegetal' de côco, às vezes variamos com a manteiga bio. A bebida vegetal, é o leite de arroz (o único vegetal que ele gosta).

🍒  Panquecas 

A opção que ele mais gosta (e que me dá mais 'trabalho' haha)! Costumamos variar as farinhas: aveia, espelta, trigo-sarraceno, acrescentar sempre ovos caseiros e uma bebida vegetal. O topping costuma ser xarope de agave, mel de abelhas, compota de maçã sem adição de açúcar ou um creme de avelãs e cacau bio que ele adora. 

🍑  Ovo e fruta

É a mais rápida, a que ele adora e eu também! Um ovo cozido, e a fruta costumo preferir a banana, assim ele fica mais saciado até o meio da manhã. (não aconteceria o mesmo com a maçã ou a pêra). Costumo ter sempre ovos cozidos e bananas em casa. É uma boa opção para quando estamos atrasados eheh

🍐  Cereais e bebida vegetal

Ainda só acertamos com estes cereais de mel ou cacau biológicos, sem glúten. Dentro da gama do saudável, ainda não encontrei mais nenhum que ele gostasse.

🍋  Batido: uma peça de fruta + bebida vegetal + "despertar do buda" crianças (ou flocos de aveia)

Esta é outra opção que funciona super bem, para quando ele não tem muita fome. Basta triturar tudo, não posso deixar muito grosso, nem com 'pedaçinhos', mas ele bebe num instante! O despertar do buda que ele prefere é o de mirtilos.

[Quando ele não come fruta nas opções apresentadas...eu tento que ele coma sempre uma no caminho para a escola, mas nem sempre consigo!]

Por vezes repetimos durante a semana. Mas raramente faço outros pequenos-almoços para ele, não gosta de papas de aveia, nem de omoletes, nem de receitas muito 'misturadas'... ao contrário da #lapacorderosa. Ela bebe o leite dela, e come tudo o que os outros estão a comer! hehehe

Vou-vos deixar aqui com algumas fotos dos produtos que costumo usar. 
Espero que este post ajude aí por casa! 
Beijinhos

[PS * Fiquem atentos .. amanhã tenho uma novidade muito boaaa, muito solidária e muito natalícia!! Depois conto tudo :D]











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E quando não se portam bem!?

Gosto tanto dos meus filhotes... gosto mesmo deles e passo imenso tempo a planear rotina, as conversas, enfim e tudo o que os 'rodeia'! Mas isto da educação é bem complicado!!

Ora sai uma mãe a correr do trabalho, desejosa de estar com os miúdos, cansada do seu dia e das tarefas que ainda se avizinham: banhos, jantar, dentes, livro, cama... 
E depois acontecem momentos como estes: 

Ao buscar a Pilar à escola: 

Depois da 'festa' habitual que a Pi faz quando me vê, olho para a educadora e pergunto: 'está tudo bem?!' 
Ao qual ela responde: "Hoje a Pilar despachou os amigos!"
Eu: "Despachou?" (já com os olhos arregalados de pânico!)
Ela: "Não escapou ninguém!!"

Errr ... no meu riso nervosinho, lá conversei com a educadora um bocadinho e a minha lapa de 1 ano e 2 meses achou de dar uma 'palmadinha' a todos os amiguinhos.

Depois, fui buscar o Zé Pedro à escola: 

Dá-me um beijo e diz-me: "Tive vermelho no comportamento"
... 

Quer dizer, anda aqui uma mãe a dar o litro, a fazer 30-por-uma-linha, sou simpática, converso, tento não gritar, não há tau-tau lá em casa... e tenho aqui um casalinho que enfim, digamos que tem a 'mão pesada'!!!

... Enfim, já se passaram alguns dias, e eu já estou mais calma! Mas sinto que isto da maternidade e da educação tem muito que se lhe diga.. é mais fácil ser nutricionista que ser mãe (mesmo com o excesso de informação que existe hoje em dia!) 

Na verdade, eu tinha a ideia mágica que os meus filhinhos nasciam todos muito bem educadinhos, alinhadinhos, perfeitinhos (estão a imaginar?!)... que não era preciso 'fazer' nada! Mas afinal, isto dá algum trabalho... e a questão é como? O que dizer? Como conversar? Onde é que estamos a errar? 

Ou será que é como a minha mãe diz: "Faz parte, são crianças, deixa estar" 

Também existem dessas dúvidas por aí?! 

Sei que acontecerá na Madeira, em Janeiro, uma pós-graduação em Parentalidade e Educação Positivas, eu adoraria estar presente, não estarei por motivos profissionais... mas acho que estou mesmo a precisar de algumas dicas de quem for! 

Ahh e já agora, depois desse dia fui para casa, e o que me apeteceu, foi fazer estas barrinhas com os dois - Chamam-se barrinhas da mãe desesperada!! ahah (estou a brincar) 


Barrinha de manteiga de amendoim: 3 ingredientes

Ingredientes
* 2 chávenas de flocos de aveia sem gluten
* 1 chávena de manteiga de amendoim crocante
* 1/2 chavena de mel de abelhas (ou geleia de arroz) 

Modo de preparar

#1 Numa panelinha a baixa temperatura, aqueça o mel e a manteiga de amendoim. 
#2 Junte à mistura os flocos de aveia. 
#3 Prepare um tabuleiro com papel vegetal e verta a mistura. 
#4 Prense bem e corte em quadradinhos. 
(Podemos levar ao forno por 10', ou deixa-las cruas no frigorifico)

[Podem juntar chia, linhaça, frutos secos, ou em vez de flocos de aveia usar millet, ou quinoa puff por exemplo). 


Realmente olhando para a foto, não tem ar de 'anjinhos'! 


São cumplices .. 












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Novidades da Nutrição Funcional

Olá a todos!!

Tal como prometido vou partilhar aqui, umas luzes do que aprendi no fim de semana em Lisboa!
Para melhor enquadramento, na sexta feira frequentei um curso de 'Microbiota e Doenças neurológicas: Parkinson, Alzheimer e Depressão' - O curso foi.. FANTÁSTICO! Aprendi imenso, fiquei apaixonada!
E no Sábado foi o Congresso Europeu de Nutrição Funcional - organizado também pela Nutriscience. Enfim, um congresso muito bom, com um resumo das novidades científicas (também um encontro de amigos)! hehe

Queria-vos traduzir tudo ao pormenor... mas é impossível! E na verdade a nutrição é tudo menos simples!!

Mas não quis deixar de partilhar umas 'novidades' científicas, e coisas fixes que revi e aprendi:


#1 Para o tratamento dos problemas do foro neurológico, o foco não deve ser o cérebro, mas sim o intestino. Indivíduos com intestinos saudáveis têm menos ansiedade e depressão.

#2 Os probióticos apenas efectuam o seu 'benefício' após estarem mortos, ou seja, o novo 'tratamento' intestinal será com MAMPS = Padrão molecular associado a microorganismos (ou seja, probioticos-fantasma, ou paraprobioticos) - ADOREI ESTE TEMA!

#3 A suplementação com omega 3 de boa qualidade tem um efeito protector do sistema nervoso e preventor de depressão. É muito importante a qualidade e ingestão do omega 3 na nossa alimentação.

#4 O leite parece ter um efeito potenciador da mutação do P53 (um factor de transcrição que regula os nossos genes, e que está alterado no cancro).

#5 Fazer uma dieta de baixa carga ácida não é o mesmo que ingerir alimentos alcalinos, mas sim não ingerir alimentos inflamatórios. O uso 'rotineiro' e por muitos anos de alimentos inflamatórios é que altera o nosso metabolismo, provocando acidose e danificando profundamente os nossos tecidos.

#6 O ácido úrico está associado a muitos mais mecanismos, que não apenas 'à gota'. O ácido úrico aumentado aumenta o stress oxidativo, e diminui a forma ativa da vitamina D (um problema na sindrome metabólica).

#7 Quanto mais gordura temos no nosso corpo, maior a 'aromatase', maior a quantidade de 'estradiol', e menor a testesterona (o que não é muito simpático para os homens!)

#8 Ashwaganda é um suplemento, que parece melhorar o relaxamento, modular o stress, e melhorar os teores de testosterona (porque melhora a neurotransmissão dopaminergica com hormonas sexuais)

#9 O sucesso entre perder e manter o peso está fortemente associado a 300 minutos de atividade física moderada por semana.

#10 Quem já pratica exercício fisico há 2 anos, tem mais 15x de probabilidade de cumprir os 300' com prazer.

#11 Aumentar o fluxo energético, ou seja comer 'muito' e gastar 'muito' parece ser a melhor estratégia para aumentar o metabolismo e a oxidação de gordura.

#12 A dieta pobre em FODMAPS (leia-se mesmo assim: FODmaps) parece estar associada à melhoria dos sintomas das sindromes inflamatorias intestinais. Ainda carece de mais estudos, mas os resultados são promissores.

#13 O cacau é um excelente protector da pele. É mais bem absorvido quando em pó, de preferência biológico na dose de 1 c.chá/dia. Ou em barra com >70% cacau sem açúcar: 15 a 20g/dia.

#14 O alecrim e os cítricos têm um efeito de fotoproteção, e deixaram esta receita: 3 casca de laranja ou lima + 1/2 c.sopa de alecrim. Ferver as cascas, acrescentar o alecrim e esperar 5 minutos. Beber ao longo do dia, frio ou quente!

Não se esqueçam que são apenas mensagens soltas, sem enquadramento! O mesmo deve ser feito, e aplicado individualmente. Para acompanhamento, procure um nutricionista!

Espero que tenham gostado *


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Receita de Peixe com Crosta Funcional

E que tal um peixinho com uma crosta cheia de nutrientes 'funcionais'!? Aqui temos proteína magra, antioxidantes, anti-inflamatorios, omega 3! Temos saciedade, sabor e é uma receita quase isenta de hidratos de carbono! 
Espero que experimentem, que gostem... e que partilhem como correu!! 😍


Ingredientes 💙

* 6 filetes de pescada, robalo, espada ou outro peixe branco.
* 2 limões
* 2 ovos
* 2 dentes de alho
* 1/2 chávena de castanhas do pará
* 2 c.sopa de chia
* 3 c.sopa de farinha de linhaça ou farinha de côco
* 1 punhado de ervas frescas como coentros ou manjericão

Modo de preparação💛

#1 Deixe o peixe a marinar no limão e no alho por algum tempo. 
#2 Triture as castanhas do pará, a chia, a linhaça e as ervas no triturador por apenas alguns segundos (para que fique 'trinquento' e não em pasta).
#3 Bata os dois ovos e envolva os filetes no mesmo. Envolva a crosta (ou deixe apenas por cima, como preferir). 
#4 Leve ao forno pré aquecida até dourar a crosta (cerca de 20'; o tempo varia com o forno - fiquem de olho). 

Fica DE-LI-CI-O-SO! 

Experimentem * 










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Adoçantes artificiais e peso

Esta semana tem sido uma correria, com a formação em Lisboa, a semana da saúde do Plano D as saudades dos meninos, e a falta de horas de sono... Aprendi imenso na formação e no congresso, coisas que vou tentar passar para vocês! Mas hoje queria-vos falar de adoçantes:
Um assunto que falo imensas vezes em consulta.
Os pacotinhos de adoçantes invadiram os cafés da cidade e são cada vez de mais fácil acesso. Incorporam também os alimentos processados designados por 'light' ou 'diet', bolachas, iogurtes, gelatinas, enfim... a grande parte dos produtos alimentícios que estão associados ao 'emagrecimento'!

Mas será que são isentos de risco? Ou que promovem mesmo a perda de peso? 
O que é que a ciência nos mostra?

A literatura já comprovou que os refrigerantes adoçados com estes compostos artificiais não favorecem a saciedade, e podem ainda aumentar o consumo calórico do indivíduo. (ou seja, contribuindo para o excesso de peso).
Outro dado bastante observado é que existe uma relação direta entre o aumento de peso e o consumo de adoçantes artificiais (tanto em bebidas como em alimentos semi-sólidos como os iogurtes).

Pensa-se que pode ser explicado por alguns mecanismos biológicos:
 #1 adaptação ao sabor doce (ou seja, não nos desabituados do sabor doce)
 #2 maior absorção dos nutriente (pode mimetizar o efeito metabólico causado pelo açúcar)
 #3 não promovem saciedade (ou seja, pode levar-nos até a comer mais!)

Os adoçantes mais correlacionados foram a sacarina sódica e o acessulfame K. 

A stevia apresenta resultados controversos. Uns pesquisadores parecem mostrar que a stevia pode agir como disruptor endócrino, ou seja pode alterar a nossa função hormonal. Ou seja, não são uma recomendação 100% 'segura'.

E então açúcar ou adoçante? 

Na verdade nenhum... se vos tivesse que oferecer uma opção para 'adoçar' mais saudável, escolheria o mel de abelhas ou o açúcar de côco. 
Mas o ideal é aplicar a nutrição de forma funcional, ou seja optar por alimentos mais saudáveis no momento de substituir o açúcar ou o adoçante... estimular o paladar ao sabor natural dos alimentos!!!

PS * Cada vez mais a nutrição deve ser individualizada, o que 'funciona' com um, não funciona com outro!! Procurem um nutricionista para vos acompanhar.

Algumas referências bibliograficas acerca dos adoçantes:

ANTON, S.D.; MARTIN, C.K.; HAN, H. et al. Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite; 55(1): 37–43, 2010.

BROWN, R.J.; DE BENATE, M.A.; ROTHER, K.I. Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth. Int J Pediatr Obes; 5(4): 305–312, 2010

FOWLER, S.P.; WILLIAMS, K.; RESENDEZ, R.G. et al. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring); 16(8):1894-900, 2008

NEMOSECK, T.M.; CARMODY, E.G.; FURCHNER-EVANSON, A. et al. Honey promotes lower weight gain, adiposity, and triglycerides than sucrose in rats. Nutr Res; 31(1):55-60, 2011

SWITHERS, S.E.; BAKER, C.R.; DAVIDSON, T.L. General and persistent effects of high intensity sweeteners on body weight gain and caloric compensation in rats. Behav Neurosci; 123(4): 772–780, 2009

SWITHERS, S.E.; MARTIN, A.A.; DAVIDSON T.L. High-Intensity Sweeteners and Energy Balance. Physiol Behav;100(1): 55–62, 2010

YANG, Q. Gain weight by “going diet”? Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar craving. Yale J Biol Med;83:101-108, 2010



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Receita de Bombom Saudável

Bom dia alegria!!

Hoje trago-vos um docinho saudável!
Foram feitos aqui no Porto Santo.. e não cheguei a tempo de tirar fotos a todos os bombons!!
Mas garanto-vos: são um sucesso.

Ingredientes

👉  2 c.sopa de farinha de côco
👉  2 c.sopa de xarope de ácer
👉  1 c.chá de extrato de baunilha
👉  3/4 de chávena de manteiga de amendoim crocante bio
👉  100g de chocolate preto (70% cacau)

Modo de preparação

👉   Numa taça misture muito bem todos os ingredientes com excepção do chocolate.
👉  Faça bolinhas pequeninas.
👉  Congele-as por cerca de 2 horas.
👉  Derreta o chocolate e envolva bolinha-a-bolinha. Deixe no frigorífico por mais 1 hora!


Espero que gostem!





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Sumo de laranja podemos?

"Dra. Nádia, mas sumo de laranja posso, não posso?"

Ora bem, na verdade, depende do objetivo de cada um! 

Passo a explicar, se o que queremos é perder peso, controlar a glicémia ou 'sair' de um quadro de esteatose hepática(fígado gordo)... um sumo de laranja pode ser 'tudo menos 'inocente''!!

Pensem comigo: um sumo de laranja é feito com cerca de 2 a 4 laranjas, certo!? 
Ou seja, um copo com cerca de 300ml de sumo, tem à volta  de 31g de hidratos de carbono, sendo 24g de açúcar (frutose neste caso) [o equivalente a 4 a 5 'pacotes de açúcar'].

O que ingerimos da fruta passa a ser a sua 'água' e 'açúcar'. A fibra que é muito importante, fica retida!


Esta carga de açúcar desencadeia um aumento muito rápido da produção de insulina (resumindo: maior absorção, maior fome, maior inflamação)!! 


De uma forma geral, não podemos dizer que comer fruta é o mesmo que ingerir sumos de fruta. 

Sugestão: 

Em vez de um sumo de laranja, podemos 'pedir' uma água com rodelas de limão e gelo. Aumenta a saciedade, é outra fonte de vitamina C, e não tem açúcar! 


Se estivermos por casa, o melhor é comer a laranja inteira!

///

PS * Como em qualquer post, é importante ter em conta a nossa individualidade metabólica, as tolerâncias e preferências. Cada caso deve ser adaptado individualmente (e claro, a laranja não deixa de ser uma boa fonte de vitamina C quando precisamos)


Beijinhos .. e boas escolhas alimentares, 

Nádia Brazão 






Ref: 


 1991 Jul-Aug;17(4):274-8.
Postprandial glycemic response to orange juice and nondiet cola: is there a difference?
Sullivan MJScott RL.





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Receita Tarte de Arroz e Espinafres [e a cozinha retro lá de casa]


Em Março passado mudamos de casa! Para um apartamento maior, onde o Zé a Pilar já podem ter cada um o seu quarto. Mais espaçoso, e bem no centro do Funchal ... vou a pé para todo o lado: para o trabalho, para o treino, para a marina, para as lojas, farmácias, padarias... e num instante estou num café qualquer com uma amiga ou num jantar num restaurante na zona velha. Tudo a pé!! 
E é muito bom! 

Mas a casa, esta, é mais antiga, com uma decoração mais 'retro' haha.. e a cozinhaa... a cozinha já não é 'a minha' de balcão de um branco puro e brilhante!! O fogão ainda não é de indução... e sinto mesmo que voltei à idade do fogo hahaha. Como tal, não me apetecia tanto cozinhar, e as fotos dos pratos não ficam nada de 'especial', não tinham 'envolvimento', não gosto dos azulejos do chão, nem das cores da parede!



Bem mas isto tudo para vos dizer... que este desafio (das receitas às sextas-feiras) tem gerado uma motivação enormeeee para que eu volte para a cozinha! E esta tarte em especial deu-me um gozo muito grandee!! Tenho tido imensos feedbacks das receitas, e diariamente recebo fotos com as pessoas a replicarem-nas em casa! E pois claro, a motivação aumenta!!

 Investi mais na nossa cozinha, e cada vez mais tem aquele 'quentinho' que as cozinhas lá de casa devem todas ter ... o quentinho do cheiro bom, e do conforto!! 
Obrigada por estarem desse lado!


Tarte de Arroz e Espinafres 


Ingredientes 


2 chávenas de arroz integral cozido e frio 

1 chávena de farinha de arroz integral

1 chávena de bebida vegetal ou água (200 ml) 

2 chávenas de espinafres ou acelgas cru, lavado e picado
1/2 chávena de azeite ou 1/3 de óleo de côco
3 ovos
3 a 4 c.sopa de sementes variadas para colocar por cima
1 c.sobremesa de oregãos
1 c.sopa de fermento em pó
Sal, pimenta e curcuma q.b.

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Modo de Preparação 

👉  Bater as claras em castelo e reservar.
👉    Misturar todos os outros ingredientes numa taça, e por fim incorporar as claras e o fermento.
👉   Despejar a massa numa 'tarteira' untada com óleo e farinha ou numa forma de silicone e cobrir com as sementes diversas (sésamo, abóbora, girassol, chia, linhaça, etc.)
👉    Levar ao forno pré-aquecido a 200º por 30' (ou até o ponto do palito). 


Na verdade, espero que gostem tanto quanto eu, 
Beijinhos 🙏💛


Nádia Brazão









A farinha de arroz integral (a minha preferida):




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#6 Dicas: Organizar a Rotina Alimentar

Vamos voltar à rotina? Pois é, todos adoramos as férias, e custa um bocadinho aquela fase da 'depressão pós-férias'.. mas não existe nada melhor que voltar à nossa rotina!

Por mais chato que pareça, precisamos de ter 'horários': horas para acordar, para comer, para treinar e para dormir são requisitos mínimos para a nossa saúde!

E o que é o melhor da vossa semana!? O que vos dá mais prazer?!
Eu confesso que o melhor é sem dúvida passar tempo com os três, e que tenho a sorte de adorar o meu trabalho... mas uma das resoluções deste ano foi a de passar mais tempo com as minhas amigas:

Organizei-me, e de quinze em quinze dias janto sempre com uma das minhas amiga. Os miúdos ficam com o Pedro, e lá vou eu (normalmente para a refeição 'livre' da semana!)... e vocês não imaginam o bem que me faz!!

Muitas vezes deixamos esta organização para 'quando der tempo'; e quando vamos ver ... um ano num instante passa! Não é!?

Por isso,  ser saudável não é só comer bem: carreira, exercício e relações com as pessoas que são (verdadeiramente) importante para nós, são os pilares que sustentam a nossa saúde!

Pois bem, está na época de nos ORGANIZARMOS, e para planearmos! Ficam aqui umas dicas:

#1  Organize o seu dia! Aprenda a dizer 'não'. Não a coisas e/ou a pessoas que afectam o cumprimento do seu plano. Organização é tudo! Desde o pequeno-almoço até dormir! E não coma de pé, SENTE-SE! 
#2 Visualize o dia seguinte por inteiro!! Para não chegar às 18h e se perguntar "E agora?! O que é que eu como?!"
#3 Não faça dieta... mude os seus hábitos! Parece fácil, mas requer muita energia para a mentalização e organização!
#4 Invista em bons lanches, da manhã e tarde. São muito importantes para o controlo das quantidades e qualidade às refeições principais!
#5 Durma cedo!! Terá mais energia e lucidez para melhores escolhas alimentares.
#6 Vá às compras e compre apenas bons ingredientes, ingredientes de qualidade, afinal vão ser o seu combustível para a semana!!

Ah e já agora organize na agenda o exercício físico! Mas não basta escrever na agenda ... é importante cumprir! Se puder comprometa-se: ou com um amigo, ou com um personal trainer, ou com um ginásio!! Mas faça!

Deixo-vos aqui um PRINTABLE para melhor organizarem a vossa semana alimentar.
Espero que gostem!!

Nádia Brazão



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Receita de Bolachinhas

Bom dia .. e hoje já com 'sabor' a Outono!

Por aqui foi uma semana inesquecível, principalmente pelo início de 'escola' do Zé Pedro.
Explicaram-nos que por norma, não 'mandam' TPC's, apenas ao fim de semana - e o entusiasmo do Zé foi tanto que ontem já os fez [pergunto-me até quando isto vai durar?!].
Chega a casa com imensas conversas e partilhas.. fala dos que se portam mal, dos que cantam, dos que não se sentam, e com (muita admiração) de tudo o que a professora pede para fazer.
Também já afiou o lápis até ficar bem pequenino, e estou a ver que daqui a 8 dias tenho que comprar cores novas. Só está chateado porque ainda não sabe ler [ahaha]!


Mas hoje, e em seguimento do post da semana, trago-vos uma receita de bolachasss ... são deliciosas, e sabem mesmo a Outono!!
Espero que gostem! Por aqui foram um sucessoo!!

Ingredientes

👉 200g de flocos de aveia 
👉200g de cajus (ou outro fruto seco, fica bem com amêndoa ou amendoim também)
 👉 90g de açúcar de côco
 👉 2 c.sopa de sementes de sésamo
👉  2 ovos bio
👉  80g de óleo de côco 
👉  Casca de 1/2 limão 

Modo de preparação 

★Triturar a casca de limão com os cajus 
★ Adicionar os flocos de aveia e voltar a triturar. 
★ Adicionar os ovos, o óleo de côco e o açúcar de côco e voltar a triturar. 
★ Em seguida, fazer bolachinhas com as mãos, e colocar num tabuleiro forrado com papel vegetal. 
★ Levar ao forno por cerca de 10' a 210º (mas deitar sempre o olhinho eheh)
★ Deixar arrefecer .. e estão prontas a comer!! :D 


Renderam imensas bolachas, umas 35/40 ;) 


Todos puseram a mão na massa: 











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#5 dicas: Quais as bolachas?




Bom dia! Vá, já todos sabemos que as 'bolachas' não são escolhas propriamente saudáveis para os nossos pequeninos (nem para nós), principalmente no que toca à escolha entre corredores 'suicidas' de açúcares, gorduras trans e outros ingredientes com nomes muito desconhecidos que se formos procurar com alguma atenção, facilmente encontramos não é!?

Mas a verdade é que dão jeito e estão em todo o lado! E que os nossos filhotes invariavelmente vão comer na escola (ou porque faz parte da ementa escolar, ou porque vão querer a dos amigos). Vão comer!! 
A inspiração deste post foi mesmo a pressão de ter de escolher umas 'bolachinhas' para a Pilar comer no lanchinho da escola. Até então ainda não tinha comido bolachas (a não ser as que às vezes faço para ela)... então tive de escolher. 

Então aqui vão algumas dicas: 

👉 #1  Escolham sempre bolachas com poucos ingredientes. 
👉 #2  Fujam das que dizem 'sem açúcares' ou light; os adoçantes artificiais podem ser pior opção que os açúcares. 
👉 #3 Prefiram de origem biológica. Menos químicos, melhores para o planeta, e por norma com melhores ingredientes. 
👉 #4 Evitem comprar sempre bolachas de trigo. Procurem de aveia, espelta, kamut, milho, arroz, ou de mistura entre elas. 
👉 #5 Não cedam às tentações, se não conseguem controlar, não levem os filhotes ao supermercado!! Eles na verdade não precisam de bolachas só porque têm a carinha dos 'minion'! São giras, mas é só isso.

[☝ Não se esqueçam que as melhores bolachas são as que fazemos em casa com os ingredientes certos 👌 ]

Bem, vamos lá dar um nome às coisas 'boas': 

As seguintes já foram todas testadas e aprovadas cá em casa!  

Vamos ao que é regional? Ora bem, bolacha-maria não é saudável, é um facto! Mas 'há maria e Maria', e se for para ser Maria que seja esta da Fabrica Santo António. As bolachas são simples, e mesmo tendo algum açúcar, contêm poucos ingredientes. Na versão simples ou integral (melhor). 


 

As primeiras três são da mesma 'marca'. É uma marca italiana e chama-se Finestra Sul Scielo, eles não usam trigo 'comum', e adoçam apenas com xarope de arroz ou malte, não usam açúcar, leite nem ovos, e são 100% Bio. Gosto muito da marca. Têm uma gama enorme de produtos (podem ver no site original), mas estes foram os que já testei e gostei. 

As últimas são uns biscoitos de espelta muito famosos cá em casa, são adoçados com açúcar mascavado e erva doce (os preferidos do Zé). 



E agora outra versão mais simples e conhecida, as 'mais recentes' Marinheiras. Também sem açúcar adicionado, e com algumas versões mais simples e saudáveis que outras (olho sempre no rótulo). 



Quem não conhece os famosos 'esferovites'?! Tenho pacientes que adoram, outros que não gostam nada!
As bolachas de arroz, milho, quinoa, espelta.. hoje em dia já existemm imensas (até com camadas de chocolate e creme de iogurte - não, não são bons!! haha). São opções simples, com poucos ingredientes, e crocantes. [chamada de atenção para o Bio se for de milho]



E por fim deixo ainda esta outra opção, aqui sem glúten, tostinhas simples que podem 'substituir' bolachas. Sabem a côco, ou figos, ou castanhas, existem várias. São muito semelhantes às anteriores do ponto de vista nutricional. 






Notas sobre este post: 

👉  Não é minha intenção fomentar o consumo de bolachas, mas sou um bocadinho 'anti-terrorismo' nutricional...  sempre preferir saudável, no mínimo na proporção: 80/20
👉  Podia ter escolhido outras, se tiverem dúvidas acerca de alguma podem enviar-me mensagem que dou a minha opinião! 
👉 É importante variar, mas variar dentro do saudável! 


Espero que tenham gostado * 




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Receita: Banana Bread

Pois é num instante, passa uma semana, e estamos à beira do fim de semana outra vez!!!

Para mim foi uma semana de corre-corre entre o horário de consultas, os preparativos para o inicio de ano escolar do Zé, e com a adaptação da #lapacorderosa à escolinha!! Com emoções fortes e digamos que pouca tranquilidade... escolhi partilhar esta semana uma opção 'mais docinha' [para mim: um opção saudável na versão 'comfort food']

Esta receita pode ser feita à imagem de cada um (ou do que tivermos na despensa): podem mudar farinhas [aveia - farinha, farelo, flocos finos ou médios; amaranto; quinoa; farinha de côco; arroz integral; trigo-sarraceno; grão-de-bico, etc.; podem misturar 1, 2 a 3 ou apenas 1 - ao vosso gosto] - o recheio também pode ser modificado [frutos seco ou sementes, chocolate de boa qualidade ou frutos vermelhos congelados - todos ficam garantidamente optimos] !! Enfim: um doce que 'encha as vossas medidas' no estômago e no coração * sem peso de consciência * ehehe

Que seja um optimo fim-de-semana para todos nós!! (peço desculpa pelo timming... quase que já passava da meia noite!)

Banana Bread

Ingredientes:

* 3 ovos bio (temperatura ambiente)
* 3 bananas grandes ou 4 pequenas 
* 2 c.sopa de óleo de côco
* 2 chávenas de farinhas saudáveis 
* 1 c.sopa de fermento para bolo
* Opcional: canela
* 1 chávena de um recheio: usei chocolate de boa qualidade partidinho

Modo de preparação:

* Bater os ovos, bananas, óleo de côco e canela no liquidificador.
* Misturar as farinhas e o recheio numa taça
* Misturar os dois preparados muito bem com as mãos.
* Por último colocar o fermento.
* Usar uma forma de silicone (23cm) e colocar em forno médio por 40' (ou teste do palito). 



Cada escolha vossa nas farinhas e recheio pode levar a diferentes resultados do meu... a dica é que escolham sempre ingredientes de boa qualidade! 

Espero que gostem!! 

[E já agora... o que queriam para a receita da próxima semana?! Aceito sugestões]



E agora as fotos (peço desculpa estarem um bocadinho 'rusticas', a Pilar está sempre ao colo, o Zé a querer fazer comigo, e o Pedro não estava em casa hehe)

O nosso foi com farinha de espelta branca e integral, e pepitas deste chocolate:







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Leite sem Lactose?

Hoje trago-vos um tema que considero muito pertinente, porque respondo a isto várias vezes na minha semana de consultas. 

✔️ O que é o leite sem lactose? 

Vamos por partes. A lactose, é um hidrato de carbono (açúcar) que está presente no leite e nos seus derivados.  

No nosso intestino ela é naturalmente 'quebrada = separada' por uma enzima que se chama lactase, para assim poder ser absorvida. Ou seja, a lactose (1 açúcar composto por 2 moléculas) é quebrada pela lactase (enzima), que separa-a em duas moléculas isoladas = glicose + galactose. 





✔️ Então o que significa ser intolerante à lactose?

Algumas pessoas apresentam uma deficiência parcial ou total desta enzima: a lactase, impedindo assim a digestão da lactose. 
Ou seja, quando estas pessoas intolerantes ingerem lactose, a molécula chega inteira ao intestino, e provoca vários desconfortos, como por exemplo: diarreia, gases, dores abdominais e náuseas. 
Nestes casos, os alimentos sem lactose devem ser indicados. 

✔️ Mas agora vamos à pergunta chave

E mesmo não sendo intolerante à lactose, é preferível ingerir 'leite sem lactose'?! 

Muitas pessoas acreditam que é melhor consumir lácteos sem lactose, e que estes têm menos açúcares (e consequentemente 'engordam' menos). Mas não é verdade. 

Estes produtos sem lactose, possuem a mesmas moléculas de açúcar, só que já 'quebradas'... ou sejam, em vez da molécula intacta, eles apresentam uma espécie de 'pre-digestão', onde a glicose e a galactose já estão livres... O que justifica o facto destes produtos terem um sabor mais doce! 

Estes lácteos sem lactose têm uma maior resposta glicemica do que a lactose, porque o açúcar chega mais rápido à corrente sanguínea, promovendo também uma maior resposta da insulina!! 

Há também referências que mostram que consumir lácteos com lactose, parecem ter efeitos benéficos na contagem de bifidobactérias e bactérias do ácido láctico no nosso intestino; e diminuir bacteroides/clostridia e aumentar a concentração de AGCC (acidos gordos de cadeia curta)... a lactose parece ser considerada um HC benéfico à microbiota intestinal!! 

✔️ Resumindo: 

Não estou com isto a tentar aumentar o consumo de lácteos... mas sim a explicar que se não tiver intolerância à lactose, não há benefício em consumir os seus lácteos sem lactose!!! 

Espero que tenham gostado ;) 

Nádia Brazão


/////// Ref:

Francavilla R, Calasso M, Calace L, Siragusa S, Ndagijimana M, Vernocchi P, et al. Effect of lactose on gut microbiota and metabolome of infants with cow’s milk allergy. Pediatr Allergy Immunol. 2012;23:420–7.

Sonnenburg, Erica D., and Justin L. Sonnenburg. "Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates." Cell metabolism 20.5 (2014): 779-786.




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